4 astuces pour une flore intestinale en pleine santé • 4 tips for a healthy gut microbiome

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Récemment, le rôle de notre flore intestinale semble être investigué sous tous les angles. Sa bonne santé et sa diversité semblent entre autres directement liées à notre immunité, la santé de notre peau, notre gestion des toxines, le maintien d’un poids sain. Comment pouvons-nous en prendre soin ? Voici quatre astuces sur lesquelles se baser.

Faire le plein de probiotiques

Les probiotiques sont de micro-organismes vivants qui peuplent notre flore intestinale. Leurs mécanismes d’action sont encore peu connus, mais il semblerait que leur consommation améliore la santé du système digestif et l’assimilation de certains nutriments et vitamines (1). Ils renforcent aussi notre système immunitaire, réduisent les symptômes de l’intolérance au lactose ainsi que les risques de contracter certains cancers (2).

Disponibles en cure en pharmacie, il est surtout intéressant d’intégrer les probiotiques à notre alimentation quotidienne. Vu qu’ils sont principalement contenus dans les aliments fermentés, on se prépare de belles portions de choucroute et on arrose nos assiettes de kéfir et de tamari ! On agrémente aussi nos salades de cornichons, de kimchi ou de pain au levain et on boit de la soupe miso et du thé Kombucha.

Si vous souhaitez vous refaire une santé intestinale, par exemple après une prise d’antibiotiques, l’idéal est de commencer par une cure de probiotiques (dans votre alimentation ou en compléments) afin de « réensemencer » votre flore. Une fois le changement amorcé et la flore en meilleure santé, il sera temps d’introduire plus de prébiotiques dans votre alimentation pour entretenir le microbiome intestinal (3).

Complémenter son alimentation avec des prébiotiques

Si les probiotiques sont les bactéries présentes dans notre flore intestinale, les prébiotiques, eux, constituent la nourriture des probiotiques sous forme de fibres. Ils assurent, en amont, la bonne santé de la flore. L’apport journalier en fibres devant être de 30 grammes, on se jette sur les légumes comme les betteraves, les artichauts, les asperges ou les brocolis ainsi que sur l’ail, les oignons, les bananes ou la chicorée.

Fuir les perturbateurs de flore intestinale

L’effet désastreux des aliments raffinés – et surtout du sucre – sur nos intestins est rabâché dans tous les sens. Cependant, d’autres aliments semblent avoir des conséquences sur les populations de bactéries de notre flore. Certaines études ont par exemple récemment établi un lien entre la croissance de la population de « mauvaises » bactéries au sein de notre flore, notre consommation de viande rouge et le risque accru d’athérosclérose4 ! On privilégie donc les sources de protéines végétales, on limite la consommation d’alcool et de plats et desserts tout prêts et bourrés de sucre et de conservateurs 5.

Eviter le stress

Le lien entre stress et transit perturbé n’est définitivement plus à prouver ; nous en avons tous souffert un jour ou l’autre. En dehors de la production de neurotransmetteurs, il semblerait que les intestins influencent de manière prépondérante nos émotions et comportements… A travers les populations de différentes sortes de bactéries peuplant notre flore intestinale 6 !

Alors, on souffle, on se lance dans une pratique sportive régulière pour gérer les coups de stress, et on relativise.

It seems like the role of our intestinal flora is currently being investigated from all angles. Its good health and diversity have been directly linked to our immunity, the health of our skin, our management of toxins, and the maintenance of a healthy weight. How can we care for it? Here are four tips to build up on.

Load up on probiotics

Probiotics are living micro-organisms that inhabit our intestinal flora. Their mechanisms of action remain little known, but it seems that their consumption improves the health of our digestive system and the assimilation of certain nutrients and vitamins (1). They also strengthen our immune system, reduce the symptoms of lactose intolerance and the risk of contracting certain cancers (2).
Available as food supplements, it is especially interesting to integrate probiotics in our daily diet. Since they are mainly contained in fermented foods, the best we can do is start preparing beautiful portions of sauerkraut and drenching our plates with kefir and tamari! Also aim to garnish your salads with pickles, kimchi or sourdough bread and to drink miso soup and Kombucha tea.
If you want to rebalance your intestinal health, for example after a course of antibiotics, it is best to begin with a probiotic cure (in your diet or in supplements) in order to "reseed" your flora. Once the change has begun and the flora is healthier, it will then be time to introduce more prebiotics into your diet to maintain the intestinal microbiome (3).

Supplement your diet with prebiotics

While probiotics are the bacteria present in our intestinal flora, prebiotics make up the food of probiotics in the form of fibers. They ensure the good health of the flora. The daily intake of fiber deemed to be 30 grams, we start piling our plates high with vegetables like beets, artichokes, asparagus or broccoli as well as garlic, onions, bananas or chicory.

Fleeing intestinal flora disturbers

The disastrous effect of refined foods - and especially sugar - on our intestines is argumented in every way. However, other foods seem to have an impact on the bacterial populations of our flora. For example, recent studies have recently linked the growth of the population of "bad" bacteria in our flora, our consumption of red meat and the increased risk of atherosclerosis (4)! We therefore should favor the sources of vegetable proteins, limit our consumption of alcohol and readymade dishes stuffed with sugar and preservatives.

Avoid stress

The link between stress and disturbed intestinal transit definitely does not need to be investigated any further; we all suffered from it one day or another. Aside from the production of neurotransmitters, it seems that the intestines influence our emotions and behaviors in a crucial way ... Through populations of different kinds of bacteria populating our intestinal flora (6)!
Bearing that in mind, we try to blow off some steam, exercise regularly to keep stress at bay, and we relativise.

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Morgane

Contributrice voyage et santé pour The Lemon Spoon & photographe argentique.
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Travel and health contributor for The Lemon Spoon & film photographer.
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References

1. Schreiner, Andrew. 2016. The Gut Microbiome in Health and Disease. [ONLINE] Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290017/.

2. Parvez, S. 2006. Probiotics and their fermented food products are beneficial for health. [ONLINE] Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16696665.

3. Sentenac, Elodie, 2014. Prébiotiques, probiotiques et nutrithérapie. [Online].  Available from: http://sites.arte.tv/futuremag/fr/prebiotiques-probiotiques-et-nutritherapie-quand-laliment-devient-medicament-futuremag

4. Torgan, C. 2013. Red Meat-Heart Disease Link Involves Gut Microbes. [Online].  Available from: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/red-meat-heart-disease-link-involves-gut-microbes

5. Conlon, A. 2015. The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health. [Online]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/

6. Rivero, E. 2017. Research suggests association between gut bacteria and emotion. [Online]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/

7. Park K., et al. 2014. Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food. [Online]. [5 September 2017]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24456350